Эктоморфы – это люди, генетически предрасположенные к худощавому строению тела. Они отличаются быстрым метаболизмом, тонким слоем подкожной жировой клетчатки и узкой архитектоникой костей. Как правило, эктоморфы имеют высокий рост и длинные стройные конечности. Такие особенности организма могут мешать человеку набрать вес. Если вы имеете данный тип фигуры и столкнулись с проблемой отсутствия роста мышечной массы, тогда эти рекомендации окажутся вам полезными.
Как тренироваться, чтобы набрать вес эктоморфу
Правильно подобранное питание и тренировки способны изменить вашу фигуру до неузнаваемости. Рекомендации по корректировке рациона питания для желающих повысить массу можно найти в Интернете. Поговорим о том, как набрать вес эктоморфу.
Чтобы увеличить мышечную массу худому человеку, необходимо делать упор на базовые силовые упражнения. Стоит минимизировать изолированные упражнения. Как показали исследования, они являются малоэффективными. Такие тренировки задействуют одну группу мышц, при этом тратится большое количество энергии на их выполнение. Также рекомендуется избегать кардио нагрузок. Данный вид упражнений запускает процессы сжигания жиров, но никак не влияет на рост мышц.
Количество дней для занятия спортом должно быть не более 3 в неделю. Злоупотребление не даст результата. Причина в том, что мышцы растут именно в период восстановления после полученных в течение тренировок микротравм. Если вы только начинаете заниматься, то стоит остановиться на 2 днях в неделю.
Во время занятий делайте упор на силовые упражнения. Тренировка должна быть максимально интенсивной, но не долгой. При занятиях спортом более 1 часа, мышцы утомляются и начинают разрушаться. Это негативно скажется на росте их массы.
Нельзя начинать путь набора веса сразу с неподъемных нагрузок. «Чем больше, тем лучше» в данном случае не работает. Наращивать нагрузку нужно постепенно, чтобы не навредить здоровью. Увеличение силовых показателей тела способствует более быстрому росту мышечной массы. Преумножая рабочий вес, вы заставляете мышцы работать интенсивнее. В период такого вида тренировок комплекция тела будет меняться. Когда она приблизится к типу мезоморфа, можно смело подключать изолированные упражнения и кардио тренировки.
Программа для набора веса в домашних условиях
Не расстраивайтесь, если у вас нет возможности посещать тренажерный зал. Желание набрать мышечную массу и несколько вспомогательных предметов (гири или гантели) помогут справиться с поставленной задачей. Изучим двухдневную программу тренировок для начинающих. Важно чередовать день верха и низа, чтобы получить необходимый результат.
Итак, первый день:
- Отжимания с широко разведенными руками. Делаем 4 подхода по 15 повторений.
- Тяга гантели одной рукой в наклоненном положении. 4х10
- Пуловер с гантелью в положении лежа. 3х10
- Жим гантелей сидя. 4х13
- Отведения гантелей в стороны стоя. 4х12
- Сгибания рук с весом в положении стоя. 3х12
Второй день (день низа):
- Приседания плие с весом. 4х15
- Становая тяга на прямых ногах с гирей. 4х13
- Выпады на одну ногу с дополнительным весом. 4х13
- Планка на локтях. 3 раза по 1 минуте.
Используя такую программу, правильно чередуя дни занятий и отдыха, постепенно увеличивая рабочий вес, вы станете замечать, как растут ваши мышцы. Но не стоит забывать о здоровом образе жизни и распорядке дня. Они, а также правильное питание очень важны для здорового набора веса.
