Быть здоровым сейчас модно. Многие люди гонятся за красивым телом. Для этих целей разработано множество программ для похудения. Они достаточно успешны и подходят желающим сбросить вес. А что делать тем девушкам, имеющим дефицит массы тела, который мешает им достичь желаемого результата – сочной фигуры? Как набрать вес худой девушке?
Причины худобы
Прежде чем приступать к целенаправленному набору веса, необходимо выяснить причину его недостатка. Нужно вспомнить, как давно наблюдается данное состояние. Если вы худышка с детства, то скорее всего у вас имеется генетическая предрасположенность. Считается, что быстрый метаболизм – всегда хорошо. С одной стороны так и есть, а с другой – это может мешать комфортному существованию.
Люди, имеющие подобный вид обмена веществ, зачастую имеют тип фигуры «эктоморф». Он характеризуется худощавостью с детства, а также проблемами с набором веса. Выяснить, действительно ли у вас настолько быстрый метаболизм, можно при помощи калориметрии. Данный тест проводится на основе мониторинга выдыхаемого воздуха. Количество определенных продуктов метаболизма говорит о его скорости.
Если дефицит массы тела стал наблюдаться некоторое время назад, то стоит задуматься об изменениях со стороны здоровья. Влиять могут проблемы функций эндокринной системой, изменения гуморальной регуляции на фоне стресса, нарушения ЖКТ. Данные состояния здоровья могут мешать набору массы до нормальных цифр. В таких случаях нужна обязательная консультация специалистов, а при необходимости – лечение основного заболевания.
Стоит ли худой девушке набирать вес?
Прежде чем искать проблему, нужно узнать есть ли она вообще. Худоба может быть абсолютно нормальным явлением, если при этом соблюдается ИМТ. Так называемый индекс массы тела является показателем пропорциональности телосложения.
Существует формула расчета ИМТ= вес(кг)/рост²(см).
Исходя из полученной цифры делаем вывод: менее 16.5 – выраженный дефицит, 16.5 – 18.5 – недостаточная масса, 18.5 – 25 – норма. Недостаток массы влияет на внешний вид, функции внутренних органов, эффективность их энергообеспечения, что сказывается на здоровье в целом. Если полученный результат колеблется между показателей первых двух категорий, тогда эти рекомендации для вас.
Правила набора веса
Скорректировать питание
Чтобы набрать вес эктоморфу, нужно потреблять то число калорий, которое превышает их расход за день. Делать это нужно постепенно. Здоровой взрослой девушке рекомендуется употреблять 1300-1600 ккал ежедневно. Данного числа поступающей энергии достаточно для поддержания формы, а также выполнения повседневных дел.
Если целью является «набрать вес», то к суточной норме необходимо добавить минимум 500 ккал. Речь не идет о жирной картошке фри или шаурме с двойным майонезом. Эти калории должны поступать с полезной пищей.
Изменить режим приемов пищи
Наиболее благоприятным для набора веса является дробное питание. Употреблять пищу рекомендуется 5-6 раз, а лучше – каждые два часа. При этом количество калорий должно быть выше обычного. Идеальный график питания: завтрак, обед, ужин, 2 перекуса после каждого основного приема пищи.
Не есть перед сном
Не стоит забывать, что последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна. Это также можно считать правилом здорового набора веса. Последний перекус должен быть достаточно калорийным, но легкоусвояемым. Например, идеально подойдет смузи из йогурта с бананом, творог или перетертые фрукты со сметаной.
Здоровый сон
Для успешного накопления запасов организмом ему необходим здоровый сон. Именно он способствует нормализации метаболизма и аккумулированию веществ в нужных нам местах. 8 часов сна, желательно при поступлении свежего воздуха – неотъемлемая часть процесса достижения цели.
Пить достаточное количество воды
Практически все клетки нашего организма на 75-80% состоят из воды. Она является важным элементом формирования новых клеток, в том числе мышечных. 1.5-2 литра жидкости ежедневно – норма для взрослого человека. Такое количество воды обеспечивает благоприятные условия работы всех органов.
Белковые коктейли
Протеиновые коктейли у многих на слуху именно как питание «качков». Это не спроста. Их калорийность способна восполнить энергозатраты во время тренировок, а белковый состав способствует росту мышц. Существуют различные сухие белковые смеси, предназначенные специально для таких целей. Их можно заменить натуральными белковыми коктейлями, приготовленными в домашних условиях. Например, смешав жирный творог, молоко и банан вы получите приличную дозу белков, жиров и углеводов. Главное, не переусердствовать, а начинать их употребление постепенно.
Продукты, которые помогут набрать вес худой девушке
Пришло время перечислить лучшие продукты для набора веса.
1.Творог – незаменимый источник строительного материала мышечной массы. Он содержит много белка казеина, который благодаря долгому расщеплению, постепенно насыщает мышцы аминокислотами.
2. Чечевица – крупа, способная заменить мясо по количеству белка. Она богата фолатами, которые участвуют в формировании мышечных волокон. Медь, также являющаяся частью состава чечевицы укрепляет сухожилия.
3. Лосось – содержит множество белков с полиненасыщенными жирными кислотами. Они благоприятно влияют как на рост мышечной ткани, так и на весь организм в целом.
4. Орехи – источник полезных жиров и растительного белка. Они содержат большое количество витамина Е, незаменимого при наборе веса. Орехи идеально подойдут для перекусов между основными приемами пищи.
5. Соя – содержит важную для создания новых белковых молекул аминокислоту лейцин. Она провоцирует процесс синтеза макромолекул из мономеров.
6. «Сложные углеводы» – вещества, содержащие массу полезных элементов, которые длительное время перевариваются, постепенно насыщая организм нутриентами. В их список можно включить крахмал, клетчатку, пектины, гликоген.
Из продуктов стоит отметить крупы (гречка, рис, перловка), хлеб из цельнозерновой муки, макароны твердых сортов, зелень, злаки, картофель, орехи. Медленные углеводы помогают набрать вес тела не навредив здоровью.
Придерживаясь данных рекомендаций по питанию и соблюдая режим тренировок, набрать массу худой девушке не составит труда. Но стоит учитывать, что этот процесс довольно длительный, главное проявить терпение.
