Максимальное потребление кислорода (МПК) каждого из людей индивидуально. Этот показатель предопределен генетически. Однако даже этот факт не мешает его развить. Ведь многие из нас не используют свои возможности в полную силу.
Тренировки для увеличения максимального потребления кислорода способны сделать организм моложе, несмотря на генетическую предрасположенность конкретного человека.
Зачем нужны тренировки МПК
Тренировки МПК способны повысить максимальное потребление кислорода на 15-20%. Следовательно, они дают возможность снизить биологический возраст человека на 15-20 лет.
Риск смерти в результате тренировок МПК уменьшается на 135-180%.
Силовые и аэробные тренировочные программы направлены на быстрый прирост силы, мышечной массы, а также аэробной и анаэробной производительности.
Эффект от тренировок становится заметным уже через несколько недель.
Даже 6 недельная программа, предусматривающая занятия 2-3 раза в неделю способна увеличить силу мышц на 50% у вовсе нетренированных людей.
Стимуляция роста мышечной массы и максимальное потребление кислорода
Силовые тренировки стимулируют рост мышечных волокон, увеличивают в них количество митохондрий. Это, в свою очередь, ведет к повышению экстракции кислорода из капилляров и повышению МПК.
Если к силовым нагрузкам добавить упражнения на выносливость, то это приведет к развитию капиллярной сети вокруг мышечных волокон и к еще более интенсивному захвату кислорода.
В результате тренировок, направленных на увеличение максимального потребления кислорода, перестраивается мышечный метаболизм. Улучшается способность мышечных тканей к использованию жиров для добычи энергии. Это сохраняет мышечный гликоген и приводит к повышению выносливости.
Использовать максимальное потребление кислорода мы можем только очень короткий промежуток времени.
Когда речь идет о длительной работе, то, чем более долгий МПК человек выдерживает, тем он становится более выносливым.
Именно тренировки мышц позволяют использовать максимально высокий процент от МПК.
Тренировка дыхательной и сердечно-сосудистой системы
В то время как тренинг мышц позволяет человеку выполнять более длительную работу, тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем определяет первичную нагрузку в МПК.
Сердце человека – это некий насос. Его производительность определяется двумя параметрами: ЧСС (частотой сердечных сокращений) и ударным объемом.
Ударный объем – это количество крови, которое изгоняет сердце за один цикл.
Если умножить ударный объем на максимальный пульс, то получится показатель под названием – минутный объем кровотока. Между МПК и этим показателем существует прямая зависимость. Чем выше объем кровотока, тем больше максимальное потребление кислорода.
С возрастом у человека частота сердечных сокращений падает. И поделать с этим фактом ничего нельзя. Однако с помощью упражнений можно увеличить ударный объем. За счет его увеличения получится добиться большего прохождения через сердце крови в единицу времени.
Например, у молодого нетренированного человека максимальный пульс – 190 ударов в минуту, а ударный объем 70 мл. Это составляет минутный объем кровотока 13,3 л. У взрослого, 60-летнего тренированного мужчины ударный объем 100 мл. Но, в силу возраста у него снижена ЧСС до 160 ударов в минуту. Однако если перемножить показатели, то мы получим минутный объем кровотока 16 литров.
Этот пример показывает, что, несмотря на наличие возрастного фактора, снижение частоты сердечных сокращений, на который невозможно повлиять, тренированный взрослый мужчина имеет лучший показатель МПК.
Тренировка дыхательной мускулатуры, например, с помощью упражнения вакуум живота, также способна незначительно повысить максимальное потребление кислорода. При этом происходит увеличение выработки оксида азота клетками сосудов. По мере увеличения тренированности оксид азота способствует расширению мелких сосудов в мышцах. Это приводит к улучшению захвата кислорода из крови. Следовательно, максимальное потребление кислорода повышается.
Сколько нужно физической активности для достижения ощутимого эффекта
Современные исследования показали, что 75 минут в неделю физической активности высокой интенсивности или 150 минут в неделю нагрузок умеренной интенсивности позволяют достичь ощутимого эффекта от занятий, направленных на увеличение максимально потребления кислорода.
Если заниматься меньше, то также можно добиться положительных изменений.
Пользу от 5 минутного бега можно сравнить с эффектом, который дает 15 минут ходьбы. 25 минут бега эквивалентно 105 минутам ходьбы.
Если бегать в день всего 5-10 минут, то риск смертности снижается на целых 30% от любых факторов. Причем снижение смерти от сердечно-сосудистых заболеваний снижается при этом на 45%.
В последнее время появилось много доказательств того, что, чем выше у человека процент мышечной массы тела, тем ниже у него риск смертности.
Регулярные силовые тренировки полезны особенно в пожилом возрасте. Они увеличивают, одновременно с приростом мышечной массы, выработку митохондрий и их оксидативные свойства.
Программа тренировок должно состоять не менее чем из двух занятий в неделю. Причем проводиться они должны не подряд, а через несколько дней.
Для того чтобы вызвать гипертрофию мышц нагрузка должна быть 60-80% от максимума. Максимум – это тот вес, при котором человек может сделать лишь одно повторение упражнения.
Объем нагрузок должен составлять от 3 до 6 сетов в неделю на каждую мышечную группу. Количество повторений 15-20 раз.
Для того чтобы тренировки были безопасными, что особенно важно в зрелом возрасте, необходимо перед началом занятий пройти контрольное медицинское обследование.
Тем, кто хочет значительно повысить максимальное потребление кислорода, придется усиленно поработать на тренировках.
Подобрать упражнения для людей пожилого возраста и понять, как их делать для максимальной эффективности, поможет видео.
